こんにちは 管理人です。
今日は、筋トレについて 書きたいと思います。
筋トレ歴
わたしが筋トレをはじめたのは、2016年の3月9日からです。ざっと2年半くらいでしょうか。
どうして2016年の3月9日をハッキリ覚えているかというと、、、
その頃が、ちょうど何か体を動かして鍛えないとマズいなと思って時期で、会社の近くに 24時間のフィットネスが開店しました。
○○タイムフィットネスです。 2016年の3月9日が開店日！！
当時の部下にスポーツのセミプロがおりまして、かなりのマッチョマンでした。
彼について行ってもらって、無事入会。
ストレッチの仕方や初期のマシンの使い方などを教えてもらいました。
それから 週に2～3のペースでジムに通っています。
これまでの経過を書きますので、筋トレに興味がある方は読んでみてください。
マシン優先期
はじめてから、1年半くらいはマシンでのトレーニングを行っていました。
正直、フリーウェイトが筋肉増強に近道であることは 前出の部下マッチョからもきいていましたが、、
そもそも、筋トレ初心者であるので 筋力がないこと、あとフリーウェイトゾーンには、やはり筋肉自慢の猛者が 多くいて気後れしていました。
また、それとは別にマシンには マシンの良さがあることも聞いていました。
- 鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えることが出来る
- 少ないウェイトから始めると 正しい姿勢を身に着けながらトレーニングできる
- 軌道が安定しているのでケガをしにくい
などなど
フリーウェイト上級者でも 時にはマシンを使ってピンポイントで鍛えるそうです。
フリーウェイト期
マシンにはマシンの良さがあるとはいえ、やはり筋トレを志したからにはフリーウェイトは避けて通れません。
ジム通いを始めて、1年半後 今から大体1年前くらいからベンチプレスへのチャレンジを始めました。
ベンチプレスの初期は、体重の6割からスタート わたしの場合は 40キロからスタートでした。
10レップ×3回です。
『当時の目標は自分の体重70キロを上げること』
始めのころは、40キロでも 1回目は順調でも 2回目・3回目はつらくなります。
体を鍛えると起こる筋肉痛。筋繊維が切れて痛んだ状態です。
一旦 筋トレで筋繊維を壊し、そのあと自然治癒力で起こる『超過回復』の状態をつくります。
超回復こそが、筋繊維を太くして、筋肉増強につながる要因です。
筋力を鍛えるために ある程度挑戦することは大切ですが、初期のころは、×3回が出来る重量で慣れていく必要があります。
このときに注意することは
- 正しい姿勢でトレーニングを行うこと。
- 正しい呼吸でトレーニングを行うこと。
慣れないうちから、高重量にチャレンジすると、姿勢が悪くなり、筋肉への効果が減少するだけでなく、悪くするとケガをすることになります。
せっかく、鍛えるために頑張っているのに、ケガをしては意味がありませんので要注意です。
大きい筋肉の順番は、
- 太もも
- 背中
- 大胸筋
- 肩と腕（主に肩に近い部位）
- 腹筋
となります。
なぜ大きい筋肉から鍛えるのかというと、大きい筋肉の方が、エネルギーを消耗しやすいためです。トレーニングによる超回復もダイエットしたい場合の代謝も期待できます。
実際わたしも トレーニング当初はベンチプレスのみに力を入れていました、、
というか脆弱でそれしか出来なかった。
しかし現在は
- ベンチプレスで胸
- デッドリフトで背中
- スクワットで下半身
いわゆる ビッグ3を鍛えるようにしています。
高重量はまだ扱えませんので、少しだけ無理をする重さで回数で追い込みます。
基本的にフリーウェイトの場合、胸・背中・下半身のトレーニングの場合でも、バーベルを腕で持ち上げたり、引き上げたりしますので、結果的に腕・肩も鍛えられることになります。
道具の重要性
記載する順番がめちゃめちゃで申し訳ないですが、最近道具の重要性を感じています。
上記の デッドリフト・スクワットの時には 腹圧をあげるために必ずベルトをしたほうが良いです。高重量へ挑戦する場合に、サポートしてくれるとともにケガの防止になります。
あと、デッドリフトの際には、ジム用のグローブ(パワーグリップ)が必須です。
これは、レップの回数をこなすときに背中が保てなくなることはないですが、握力が耐えられなくなることが多いからです。
正直、高重量の ×2回目・3回目 は手・腕が保てません。
フォームが崩れ、良いトレーニングが出来ないだけでなく、下手をするとケガをする可能性もあります。
道具の準備をお忘れなく！！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
